การทำกายบริหารในท่าซิท-อัพ (sit-ups) นั้นมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ป้องกันโรคปวดหลัง ทว่า... ลดไขมันในช่องท้อง หรือภาวะ "ลงพุง" ได้น้อย ยกเว้นทำซิท-อัพไปด้วย ควบคุมอาหารไปด้วย (เช่น ลดข้าวลง 1 ใน 3 แล้วเติมผัก-เติมถั่วลงไป นั่งลง เคี้ยวอาหารช้าๆ ทุกมื้อ ฯลฯ) นอนให้พอ และออกแรง-ออกกำลังให้มาก เช่น ค่อยๆ เดินเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 30 นาที เมื่อแข็งแรงดีแล้ว ให้เดินเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 60 นาที จะแบ่งการเดินเป็นช่วงๆ ละ 10 นาทีขึ้นไป นำเวลามารวมกันก็ได้ ฯลฯ
(1). นอนหงายบนพื้น
ถ้ามีเบาะบางๆ ปูจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น
(2). งอเข่า
งอเข่าเล็กน้อย ให้ส้นเท้าแตะพื้น
(3). วางมือบนหน้าอก
การวางมือไว้ที่ท้ายทายอาจทำให้เกิดแรงกระชากต่อกระดูกส่วนคอ ทำให้ปวดคอหรือปวดหัวได้
(4). ยกหัวขึ้นช้าๆ
ยกหัวขึ้นช้าๆ จนระดับหัวไหล่สูงกว่าพื้นประมาณ 1 ฟุต (12 นิ้ว) แล้วลดระดับหัวไหล่ลงช้าๆ
(5). ทำช้าๆ
ทำช้าๆ 10 ครั้งเป็น 1 ชุดหรือเซ็ต (set)
พัก 2-3 วินาที
ทำซ้ำอีก 2 เซ็ตหรือชุด
(6). ถ้าต้องการให้กล้ามท้องแข็งแรงมากๆ
ควรทำท่า "ซิท-อัพ" แบบนี้ให้ได้ 3 ชุดๆ ละ 10 ครั้ง อย่างน้อย 1 สัปดาห์เสียก่อน
หลังจากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักเบาๆ วางไว้บนอก
แนะนำเครื่องซิท-อัพ เครื่องบริหารลดพุงสำหรับใช้ในบ้าน
ข้อควรระวัง
(1). อย่าซิท-อัพเหยียดเข่าตรง
การทำท่าซิท-อัพเหยียดเข่าตรงจะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำให้หลังแอ่น หรือไอลิโอ-โซแอส (iliopsoas muscles) หดตัวรุนแรง ทำให้หลังแอ่นมากทันที ซึ่งอาจทำให้ปวดหลังรุนแรงได้
(2). ซิท-อัพสูงๆ ดีหรือไม่
ถ้าซิท-อัพจนระดับไหล่ 2 ข้างอยู่เหนือพื้นเกิน 1 ฟุต หรือ 12 นิ้ว จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน (quadriceps muscles) ทำงานแทน ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ออกแรงต่อเนื่อง
น้อยลง ได้ผลดีจากกายบริหารท่านี้น้อยลง
(3). ซิท-อัพเร็วๆ ดีหรือไม่
การทำซิท-อัพเร็วๆ โดยเฉพาะซิท-อัพจนระดับไหล่สูงเกิน 1 ฟุต หรือ 12 นิ้ว จะอาศัยแรง "เหวี่ยง" จากแขน ไหล่ คอมากขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องน้อยลงในระยะแรก ต่อมาจะใช้กล้ามเนื้อหน้าขามากขึ้น
ทางที่ดีกว่าคือ ทำช้าๆ และไม่ยกระดับไหล่ขึ้นมาเกิน 1 ฟุต
(4). ต้องระวังอะไรอีก
ถ้ามีโรคประจำตัว เช่น กระดูกคอเสื่อม ความดันเลือดสูง หลอดเลือดหัวใจอุดตัน ฯลฯ ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อน
บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
